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碳水化合物聲名狼藉。當人們體重增加時，他們往往會承擔責任—但他們是真正的罪魁禍首嗎？

的確，有一些不好的碳水化合物，但並非所有的碳水化合物都是壞的。許多碳水化合物很重要，因為它們會變成你身體的能量來源。

碳水化合物天然存在於植物性食物中，這些通常是很好的碳水化合物。這種類型的碳水化合物也稱為複合碳水化合物，可促進健康的消化系統和新陳代謝。

壞的碳水化合物以澱粉和糖的形式添加到加工食品中，被稱為簡單碳水化合物，它們被吸收到血液中並變成血糖。

簡單和複合的碳水化合物

碳水化合物分為兩大類：簡單的和複合的。

簡單的碳水化合物是不好的。這些碳水化合物已經去除了許多必需的營養物質。簡單的碳水化合物會很快被消化，導致血糖飆升，讓你更快感到飢餓。短暫的飽足感後會導致暴飲暴食、體重增加以及糖尿病和高血壓等疾病。

含有簡單碳水化合物的食物包括：

• 白麵包
• 精製麵食
• 精製麵團
• 糕點
• 白米

複合碳水化合物是好的種類。它們通常富含麩皮和纖維等營養層，使您消化它們的速度變慢。消化速度不快，葡萄糖緩慢但穩定地釋放，從而防止血糖升高。

上述食品可選擇全穀物的替代品，有兩個主要好處。首先，相同的食物，但它是一種複雜的碳水化合物，好處是消化速度慢、有營養、且不影響血糖穩定。其次，你不會吃進含有大量添加糖的加工食品。

纖維、澱粉和糖

碳水化合物進一步分為三類：纖維、澱粉和糖。

1. 纖維來自植物性食物。纖維是一種複雜的碳水化合物，在消化過程中不會完全分解。相反，它會通過您的腸道並幫助消化其他營養物質。它還可以幫助您長時間維持飽足感，防止暴飲暴食。

     良好的纖維來源包括:

• 小扁豆、豆類和豌豆等豆類
• 帶有可食用果皮或種子的水果和蔬菜
• 堅果和種子
• 全穀物，如藜麥和燕麥
• 糙米、義大利麵和全穀類製成的穀物

2. 澱粉是複雜的碳水化合物。澱粉的功能類似於纖維。你消化它們的速度較慢，它們提供維生素和礦物質。

       澱粉也存在許多相同食物中:

• 豆類，主要是扁豆類和豌豆
• 水果
• 全穀類
• 蔬菜，主要是玉米和土豆

3. 糖有兩種形式：天然的和添加的。天然和添加的糖是簡單的碳水化合物，這意味著它們可以被身體快速處理。血糖的突然飆升和隨後的快速下降通常被稱為糖崩潰。

您的身體無法區分天然糖或添加糖。 考慮一下這一點： 吃一塊糖果可以為您的身體提供糖分， 而沒有其他養分。 吃水果仍然提供糖分，但它也為你的身體 提供重要的纖維和澱粉。

添加的糖也可以稱為：

• 葡萄糖
• 果糖
• 乳糖
• 蔗糖（食糖）
• 甜菜糖
• 蜂蜜
• 玉米糖漿
• 托比納多糖
• 龍舌蘭 

健康碳水化合物的好處

考慮到所有面向，健康碳水化合物的好處變得顯而易見。因為碳水化合物是身體的燃料，缺乏健康的碳水化合物會產生負面影響。

碳水化合物為多種器官和系統提供燃料，例如：

• 腦
• 腎臟
• 心臟肌肉
• 中樞神經系統
• 消化系統

為器官提供能量之虞，還可以預防糖尿病和心臟病等疾病。此外，多餘的碳水化合物會儲存在你的肌肉和肝臟中，所以如果你沒有攝取足夠的碳水化合物，你的身體仍然會使用儲存的能量。

沒有足夠碳水化合物的飲食會導致：

• 頭痛
• 疲勞
• 虛弱
• 不集中或難以集中注意力
• 噁心
• 便秘
• 維生素和礦物質缺乏

選擇健康的碳水化合物

您不必成為營養師或計算碳水化合物即可從健康碳水化合物的飲食中受益。

盤子法是專注於健康碳水化合物的有效方法。你盤子的一半應該是富含纖維且不含澱粉的蔬菜。盤子的四分之一應該是澱粉類食物，無論是土豆等蔬菜還是水果甜點。盤子的最後四分之一應該是蛋白質。

戒掉壞碳水化合物可能很困難。與其減少飲食，不如尋找替代品。用氣泡水代替飲料。捨棄白麵包，選擇全麥麵包。通過一些小技巧，你可以用好的碳水化合物代替壞碳水化合物。

來源:https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs