芽苗：好處和潛在的風險
芽菜被許多人視為營養來源。它們富含許多營養素。據說還可以改善消化和血糖，甚至可以預防心臟病。
但是，食用芽菜而造成食物中毒的消息時有所聞，這使人懷疑是否值得為了潛在的益處而承擔這些風險。
本文全面研究了吃芽菜的好處和危險，以幫助您決定是否將其端上餐桌。
芽苗是什麼？
芽苗是種子發芽並成為非常幼小的植物。種子浸泡數小時會開始發芽，然後將浸泡過的種子置於適當的溫度和濕度下，生長2至7天，會長成2–5厘米的芽。
可以發芽的種子有許多不同種類。以下為市面上最常見的芽苗菜種類：
•豆芽和豌豆芽：例如小扁豆，小豆，鷹嘴豆，大豆，綠豆，黑豆，菜豆，青豆和雪豆芽。
•發芽的穀物：例如糙米，蕎麥，莧菜，卡姆麥，藜麥和燕麥芽。
•蔬菜或綠葉新芽：例如蘿蔔，西蘭花，甜菜，芥菜，三葉草，水芹和葫蘆巴芽。
•堅果和種子新芽：例如杏仁，蘿蔔仔，苜蓿仔，南瓜仔，芝麻或向日葵仔。
芽苗菜通常可生吃，但也可以在食用前先將其川燙煮熟。
芽苗營養豐富
芽苗熱量低，卻是營養和有益植物化合物的豐富來源，維生素和礦物質含量因品種而異。但總體來說，發芽過程會增加營養，使芽菜的蛋白質，葉酸，鎂，磷，錳以及維生素C和K比未發芽前豐富。
例如，一些研究表明發芽過程有助於增加蛋白質含量。芽苗也包含更高含量的必需氨基酸，某些氨基酸最多增加至30％。
此外，芽苗中的蛋白質也更易於消化。這可能是由於發芽過程所致，該過程似乎減少了87％的反營養物質（干擾人體對營養素的吸收的化合物）的含量。
芽苗也是抗氧化劑和其他有益植物化合物的重要來源。研究表明，用發芽的豆製成的食物也更有營養。
例如，與未發芽大豆製成的豆腐和豆漿相比，發芽大豆製成的豆腐和豆漿中蛋白質含量增加了7–13％，脂肪減少了12–24％，反營養物質（干擾人體對營養吸收）減少了56–81％。
芽苗可幫助控制血糖
芽苗可以幫助控制血糖。
一些研究表明，發芽似乎減少了種子中的碳水化合物總量。另一個理論是，發芽具有增強澱粉酶活性的能力，澱粉酶可被人體適當地分解和消化糖。
一項研究追踪了一小群第二型糖尿病患者。一半的人每天吃60克扁豆豆芽，而另一組人則只食用正常飲食。到八週研究結束時，吃豆芽的人的血紅蛋白A1c（血糖控制指標）平均降低了10％。在對照組中增加了12％。
在另一項研究中，患有第二型糖尿病的人食用了綠花椰菜芽粉補充劑八週，從而降低了血液中的胰島素水平和胰島素抗性。作者將這些改善歸因於補充劑中大量的抗氧化劑蘿蔔硫烷。
儘管取得了令人鼓舞的結果，但值得注意的是，關於該主題的研究似乎很少。在做出強有力的結論之前，還需要進行更多的研究來確定原因，並確認這些結果是否也適用於沒有糖尿病的人。
芽苗可促進消化
芽苗可以幫助您更輕鬆地消化食物。
研究表明，當種子發芽時，它們所含纖維的數量會增加並變得更。在一項研究中，允許發芽五天的穀物比未發芽的穀物多含133％的纖維。在另一種發芽的豆中，豆芽長到5毫米時，其總纖維含量增加了226％。
發芽似乎會特別增加不可溶性纖維的數量，不可溶性纖維是一種有助於形成糞便並將其移動通過腸道的纖維，從而減少了便秘的可能性。另外，發芽似乎減少了穀物中的麩質含量，使它們更易於消化，特別是對麩質敏感的人。
最後，如同前面提到過的，發芽的豆類，穀物，蔬菜，堅果和種子所含的反營養物質（干擾人體對營養吸收）含量要比未發芽的豆類低，這使人體在消化過程中更容易吸收營養。
芽苗可以改善心臟健康
食用芽苗菜也對您的心臟有益。
芽苗可以減少心臟病的危險因素，例如高血脂。多項動物研究表明，食用豆芽可增加“好”HDL膽固醇並降低總和“壞”LDL膽固醇水平。研究人員還注意到，食用芽苗菜的老鼠血液中膽固醇的改善效果，類似於服用降低膽固醇的藥物阿托伐他汀(Atorvastatin)。
在人類中也觀察到類似的結果。在一項研究中，將39名超重和肥胖的第二型糖尿病患者分為兩組。每天食用發芽扁豆60克，而另一組食用一般無發芽扁豆。在八週的研究結束時，與對照組相比，食用發芽扁豆成員的“好”HDL膽固醇水平高12％，三酸甘油酯和“壞”LDL膽固醇水平低75-84％。 。
在另一項小型研究中，每天服用10克綠花椰菜芽粉，連續2週的第二型糖尿病患者，三酸甘油酯水平下降18.7％和“好”HDL膽固醇水平明顯提高。對照組中，綠花椰菜芽粉量較少或沒有綠花椰菜芽粉的人三酸甘油酯或HDL膽固醇水平則無顯著變化。
最後，另一組研究人員報告說，每天吃100克新鮮的綠花椰菜芽一周，可以降低男性的LDL(壞膽固醇)和總膽固醇，提高女性的HDL好膽固醇。但是在此主題上進行的研究很少，需要更多的研究才能得出有力的結論。
未加工的芽苗可能含有害細菌
食用芽苗常出現食物中毒的風險。通常是生吃或僅略煮熟增加了這種風險。生芽苗特別危險的原因是，它們必須在溫暖潮濕的條件下生長，在這種條件下，有害細菌（例如大腸桿菌和沙門氏菌）也會大量繁殖。
在過去的二十年中，美國食品藥品監督管理局（FDA）統計有48個與未加工或未煮熟的芽苗菜相關的食源性案例。若出現食物中毒，進食後12-72小時內可能會出現症狀，包括腹瀉，胃痙攣和嘔吐。雖然很少危及生命，但是建議兒童，孕婦，老年人和免疫系統通常較弱的人徹底煮熟或避免食用芽菜。
以下提示可幫助您進一步降低污染的風險：
•購買冷藏芽苗菜：僅購買適當冷藏保鮮的新鮮芽菜。
•檢查其外觀：避免購買或食用氣味強烈或粘稠的芽菜。
•存放在冰箱中：在家中，將豆芽冷藏在低於8°C（48°F）的溫度下。
•洗手：在處理生芽苗之前，請務必正確洗手。
如何在飲食中加入芽苗菜
食用芽苗有很多種方式，可以將它們加入各種菜餚中。例如，可以夾入三明治生吃，也可以加入沙拉中。也可添加到熱食中，例如米飯、炒菜、煎蛋捲、湯或新鮮的漢堡肉。
其他創意菜單包括將它們摻入冰沙或煎餅糊中，或將其研磨成糊狀，以撒在麵包，餅乾或蔬菜上。
小結
芽苗非常有營養。它們還可以提供多種健康益處，包括更容易消化，改善血糖水平和降低心臟病風險。
但是，請記住，保鮮是避免食物中毒的方式。對於大多數健康人來說，吃生的或煮熟的豆芽的好處可能勝過風險。
留言列表
