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生酮飲食的初學者指南

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食，對健康有許多益處。超過20項研究表明，它可幫助減重並改善健康狀況。生酮飲食甚至可以對抗糖尿病、癌症、癲癇和阿茲海默症。

以下是詳細的說明。

什麼是生酮飲食？

生酮飲食是一種低碳、高脂的飲食，與阿特金斯飲食和低碳水化合物飲食有很多相似之處。大幅減少碳水化合物的攝取並用脂肪代替。

碳水化合物的減少會使您的身體進入稱為酮症的代謝狀態，燃燒脂肪獲得能量的效率會非常高。它還可以將脂肪轉化為肝臟中的酮，為大腦提供能量。可使血糖和胰島素大量降低，增加的酮對健康有許多好處。

不同類型的生酮飲食

生酮飲食的類型有以下幾種：

•標準生酮飲食（Standard ketogenic diet, SKD）：是一種低碳水化合物(5％)，中蛋白質(20％)和高脂肪(75％)含量的飲食。

•週期性生酮飲食（Cyclical ketogenic diet, CKD）：這種飲食有較高的碳水化合物補充，例如5個生酮日，其餘2天則是高碳水化合物。

•針對性生酮飲食（Targeted ketogenic diet, TKD）：這種飲食是在運動鍛煉前後增加碳水化合物攝取。

•高蛋白生酮飲食：和標準生酮飲食類似，但包含更多蛋白質。比例通常是60％的脂肪，35％的蛋白質和5％的碳水化合物。

標準型和高蛋白生酮飲食有較廣泛的研究。週期和針對性生酮飲食則是較進階的方法，多被健美選手或運動員採用。

本文主要針對標準生酮飲食（SKD）討論，許多相同的原理也可套用於其他版本，但標準（SKD）版本是研究資料最多和最為推薦的版本。

生酮飲食可幫助減肥

生酮飲食是減肥和降低疾病風險的有效方法。事實上，研究表明生酮飲食遠遠優於經常被推薦的低脂(卡)飲食。

更重要的是，可食用的食物種類很豐富，且不需計算卡路里或追踪每日菜單的情況下減輕體重。研究發現，使用生酮飲食者體重可比低脂(卡)飲食者減輕了2.2倍。三酸甘油酯和HDL膽固醇的狀況也改善。

也就是說，生酮飲食比低脂(卡)飲食更能幫助減重，且不需忍受飢餓感。

糖尿病或前期糖尿病患者的生酮飲食

糖尿病的特徵在於新陳代謝的變化、高血糖和胰島素功能受損。

生酮飲食可以幫助減去身體多餘脂肪。而脂肪與二型糖尿病、糖尿病前期和代謝綜合症候群有密切相關。研究發現，生酮飲食可將胰島素敏感度提高75％）。

一項針對二型糖尿病患者的研究發現，在21名參與生酮飲食的實驗者中，有7名能夠停止使用所有糖尿病藥物。

而另一項研究中，生酮組的體重減輕了24.4磅（11.1千克），而高碳水化合物組的體重減輕了15.2磅（6.9千克）。對於想減重的二型糖尿病患者，這是一個重要的訊息。

此外，生酮組中95.2％的人也能夠停止或減少糖尿病藥物的治療，而高碳水化合物組中則為62％。

總結來說，生酮飲食可以增強胰島素敏感性並減少身體脂肪，進而為二型糖尿病或前期糖尿病患者帶來重大的健康福音。

酮的其他健康益處

生酮飲食實際上起源於治療癲癇等神經系統疾病。不過研究表明，生酮飲食對多種不同的疾病都有幫助：

•心臟病：可改善患心臟病之風險，例如降低體脂肪、HDL膽固醇水平、血壓和血糖。

•癌症：目前已應用於治療多種癌症和減緩腫瘤生長。

•阿茲海默症：可減輕阿茲海默症的徵狀並減緩其病程。

•癲癇症：研究表明可大量減少兒童癲癇發作的情形。

•帕金森氏症：研究發現有助於改善帕金森氏症的徵狀。

•多囊性卵巢症候群：可幫助降低胰島素水平，在多囊性卵巢症候群中起關鍵作用。

•腦損傷：一項動物研究發現，可減少腦震盪並有助於腦損傷後的康復。

•痤瘡(俗稱青春痘)：降低胰島素水平和少吃糖或加工食品可能有助於改善痤瘡。

請記住上述許多領域的論述仍處於研究階段。但總體來說，生酮飲食提供許多健康益處，尤其是在代謝、神經或胰島素相關疾病。

應該避免的食物

應限制碳水化合物含量高的食物，以下是生酮飲食中應避免或減少食用的食物：

•含糖食品：氣泡飲料、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。

•穀物或澱粉：小麥相關產品，米飯、麵食、穀物等。

•水果：所有水果，除了草莓等小部分莓果。

•豆類或豆類：豌豆、扁豆、腰豆、鷹嘴豆等。

•塊根蔬菜和塊莖：土豆、地瓜、胡蘿蔔、歐洲蘿蔔等。

•低脂或減肥產品：經過高度加工，且碳水化合物含量通常較高。

•調味品或醬料：通常含有糖和不健康的脂肪。

•不健康的脂肪：限制加工過的植物油品，美奶滋等。

•酒精：酒精的碳含量高，會使您脫離酮症。

•無糖減肥食品：糖醇含量通常很高，會影響酮的含量。而這些食物也傾向於高度加工。

總而言之，避免食用含碳水化合物的食物，例如穀物、糖、豆類、米飯、馬鈴薯、糖果、果汁，甚至大多數水果。

應攝取的食物

應以下列食物作為飲食的基礎：

•肉類：紅肉、牛排、火腿、香腸、培根、雞肉和火雞。

•富含油質的魚類：鮭魚、鱒魚、鮪魚和鯖魚。

•雞蛋：盡可能尋找牧草養殖雞蛋。

•黃油和奶油：如果可能，尋找草食性動物來源。

•起司：未加工過的起司（切達起司、山羊起司、奶油、藍色起司或馬蘇里拉起司）。

•堅果和種子：杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等。

•健康油品：初榨橄欖油、椰子油和酪梨油。

•酪梨：整顆酪梨或新鮮酪梨調料。

•低碳水化合物蔬菜：大多數的綠色蔬菜，番茄、洋蔥、辣椒等。

•調味料：您可以使用鹽、胡椒粉和各種健康的香草和香料。

最好以整體、單一成分的食物為主，以肉、魚、蛋、牛油、堅果、健康油品、酪梨和大量低碳水化合物蔬菜等食物為基礎。

生酮膳食計劃一週食譜

為了幫助您入門，這裡有為期一周的生酮飲食範例：

星期一

•早餐：培根、雞蛋和番茄。

•午餐：雞肉沙拉配橄欖油和山羊起司。

•晚餐：鮭魚配牛油清炒蘆筍。

星期二

•早餐：雞蛋、番茄、羅勒和山羊起司煎蛋捲。

•午餐：杏仁奶、花生醬、可可粉和甜葉菊奶昔。

•晚餐：肉丸、切達起司和蔬菜。

星期三

•早餐：奶昔。

•午餐：蝦肉沙拉配橄欖油和酪梨。

•晚餐：豬排配帕馬森起司、綠花椰和沙拉。

星期四

•早餐：煎蛋捲，搭配酪梨、莎莎醬、辣椒、洋蔥和香料。

•午餐：少量堅果和芹菜，配酪梨醬和莎莎醬。

•晚餐：雞肉佐香蒜醬和奶油起司以及蔬菜。

星期五

•早餐：無糖優格，可加入花生醬，可可粉和甜葉菊。

•午餐：椰子油炒牛肉和蔬菜。

•晚餐：漢堡肉、培根、雞蛋和起司。

星期六

•早餐：火腿起司煎蛋捲，配蔬菜。

•午餐：火腿、起司片和堅果。

•晚餐：椰子油煎白魚，雞蛋和菠菜。

星期日

•早餐：煎蛋配培根和蘑菇。

•午餐：漢堡配莎莎醬，起司和酪梨調味醬。

•晚餐：牛排和雞蛋配沙拉。

不同種類的蔬菜和肉類可交替帶入菜單，每樣都提供不同的營養。透過生酮飲食仍可吃到各式各樣美味營養的食物。

健康的生酮點心

如果兩餐之間餓了，還有生酮建議的健康零食：

• 富含油質的肉類或魚類
• 起司
• 少量堅果或種子
• 橄欖芝士
• 1-2個水煮蛋
• 90％黑巧克力
• 加入可可粉、堅果、奶油的杏仁奶昔
• 全脂優格加上堅果、奶油和可可粉
• 草莓加奶油
• 芹菜棒配莎莎醬和酪梨調醬
• 一小部分剩菜

對於生酮飲食來說，很棒的零食包括肉、起司、橄欖、水煮蛋、堅果和黑巧克力。

外食族的生酮飲食秘訣

外出用餐時，把大多數餐廳的餐點變成生酮餐，其實並不難。

大多數餐廳都提供以肉或魚為主的主菜，再以蔬菜代替其餘高碳水化合物的食物。雞蛋餐也是一個不錯的選擇，例如煎蛋捲或雞蛋和培根。

另一個最收歡迎的是無麵包漢堡。您也可以將薯條換成蔬菜。加入額外的酪梨、起司、培根或雞蛋。

在墨西哥餐廳，您可以享受任何的肉類以及額外的起司，酪梨調味醬，莎莎醬和酸奶油。

對於甜點，可加入起司或奶油莓果。

外出用餐時，選擇肉、魚或雞蛋為主菜，配菜搭配蔬菜，而不是碳水化合物或澱粉，並以起司作為甜點。

副作用及如何避免

儘管生酮飲食對身體健康的人來說是安全的，但身體剛開始適應時，可能還是有一些副作用，被稱為酮流感，通常會在幾天內結束。

酮流感包括能量和精神不佳、飢餓、睡眠問題、噁心、消化不良和運動表現下降。為了盡量減少這種情況，您可以在頭幾週內嘗試低碳飲食，能讓身體在完全去除碳水化合物之前先有一段適應期。

生酮飲食也會改變體內的水分和礦物質平衡，因此添加額外的鹽或礦物質補充劑能有所幫助。對於礦物質，每天服用3,000–4,000毫克的鈉、1,000毫克的鉀和300毫克的鎂，以減少副作用。

在剛開始時，重點是要吃飽，不需限制卡路里。因生酮飲食的減重效果，無關卡路里攝取的多寡。

適應生酮飲食的副作用大多是輕微的，只要減輕飲食負擔並服用礦物質補充劑就會有所幫助。

生酮飲食的營養補充

儘管營養補充品不是必需，但多少有些幫助。

•MCT油：將MCT油添加到飲料或優格中，可提供能量並幫助增加酮水平。購物網站上有許多選擇。

•礦物質：剛開始時，由於水和礦物質平衡的變化，添加額外的鹽和礦物質很重要。

•咖啡因：可增加能量，減少脂肪。

•外源酮：有助於提高人體的酮水平。

•肌酸：若將生酮飲食與運動相結合，可為健康提供許多好處。

•乳清：在奶昔或優格中使用半勺乳清蛋白，以增加日常蛋白質攝取量。可在購物網站上找到許多種類的產品。

生酮飲食大哉問

以下是有關生酮飲食的一些常見問與答。

1. 我還能再吃碳水化合物嗎？

可以的。在開始時大量減少碳水化合物的攝取量非常重要。但2-3個月後，您可以恢復偶爾吃碳水化合物。

2. 我的肌肉會減少嗎？

不管任何飲食都可能會減少一些肌肉。但是，高蛋白質的攝取和高酮水平有助於減少肌肉損失，尤其配合相當程度的重量訓量。

3. 我可以通過生酮飲食來鍛煉肌肉嗎？

可以的，但搭配中等程度的碳水化合物，可能效果不彰。

4. 我是否需要額外補充營養或添加碳水化合物？

不用。但偶爾會有一些吃些高熱量食物也是可以的。

5. 我可以吃多少蛋白質？

攝取過多會刺激胰島素水平並降低酮。上限應為總卡路里攝取量的35％左右。

6. 如果我經常感到疲倦、虛弱，該怎麼辦？

您可能沒有充分的酮症或不夠有效利用脂肪和酮。為了解決這個問題，應降低碳水化合物的攝取量。補充MCT油或酮也可能有幫助。

7. 我的尿液聞到水果味。為什麼會這樣？

不要驚慌。這是由於排泄酮症期間產生的副產物所致。

8. 我的呼吸有異味，應該怎麼辦？

這是常見的副作用。試著喝天然調味的水或咀嚼無糖口香糖。

9. 我聽說酮症非常危險。是真的嗎？

人們經常將酮症與酮酸中毒混為一談。前者是自然的，而後者僅發生在不受控制的糖尿病中。酮酸中毒是危險的，但生酮飲食中的酮症完全正常且健康。

10. 我有消化問題和腹瀉。我該怎麼做？

這種常見的副作用通常在3-4週後消失。如果仍存在，請嘗試多吃一些高纖維的蔬菜。補充鎂也可以幫助便秘。

生酮飲食好處多多但並非適用於所有人

生酮飲食對於體重過重、糖尿病或希望改善代謝的人非常有用。但可能不太適合精英運動員或希望增加大量肌肉或體重的人。而且，與任何飲食一樣，只有在您長期堅持不懈的情況下才能看見成效。話雖如此，就營養方面沒有什麼東西能像生酮飲食那樣對健康和減肥有益。