選擇有益健康的脂肪
認為所有的脂肪都是有害的？ 接著看下去，你會發現，好的油脂來源能幫你增添食物的風味，好吃無負擔。
建立對於油脂的正確觀念
脂肪是一種營養素，就像蛋白質和碳水化合物一樣，你的身體需要一些脂肪來吸收能量，吸收維生素，保護你的心臟和大腦健康。 但多年來我們一直被警告，脂肪會增加你的腰圍幾英寸，提高膽固醇，並導致無數的健康問題。 但其實並非所有脂肪都是一樣的。
“壞”的脂肪，例如人造反式脂肪和飽和脂肪，都會導致所有脂肪被指責的不健康的東西 - 體重增加，動脈堵塞，某些疾病的風險等等。 但是，不飽和脂肪和ω-3(omega-3)脂肪酸等“好”脂肪會產生相反的效果。 事實上，健康脂肪能幫助你控制情緒，保持精神狀態，抗疲勞，甚至控制體重；好處不少。了解好脂肪和壞脂肪之間的差異以及如何在飲食中加入更多健康脂肪，您可以改善情緒，增強體能和健康，還能得到減肥目的。
食用性脂肪在你的膽固醇水平扮演著重要角色。 膽固醇是一種蠟狀脂肪，維持你身體的正常運作。 膽固醇本身沒有壞處，但是當你吸收太多時，它會對你的健康產生負面影響。 與膳食脂肪一樣，膽固醇有好壞兩種類型。
- 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)是血液中發現的“好”膽固醇。
- 低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 是“壞”的一種。
- 關鍵提高好膽固醇的比例，可預防心臟病和中風。
- 相反，太多壞膽固醇會阻塞動脈，可能成為增加心血管疾病的風險。
重點是用好脂肪替代壞脂肪。而不是斤斤計較你攝取了多少膽固醇。
“好”的脂肪與”壞”的脂肪
由於脂肪是健康飲食的重要組成部分，而不是採用低脂飲食，因此更重要的是，要吃有益健康的“好”脂肪並限制有害的“壞”脂肪。
有益健康的”好”脂肪
單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪被稱為“好脂肪”，因為它們對心臟，膽固醇和整體健康有益。 這些脂肪有利於：
- 降低患心臟病和中風的風險。
- 降低不良LDL膽固醇水平，同時增加良好的HDL。
- 防止心律異常。
- 降低與心臟病相關的三酸甘油酯並抗發炎。
- 降低血壓。
- 預防動脈硬化（動脈硬化和變窄）。
在你的飲食中添加更多這些健康的脂肪也可以幫助你在飯後有飽足感，減少飢餓，從而幫助減肥。
單元不飽和脂肪 - 良好的來源包括：
- 橄欖油，菜籽油，花生油和芝麻油
- 牛油果
- 橄欖
- 堅果（杏仁，花生，夏威夷果，榛果，胡桃，腰果）
- 花生醬
多元不飽和脂肪 - 良好的來源包括：
- 向日葵，芝麻和南瓜子
- 亞麻籽
- 核桃
- 富含油脂魚類（鮭魚，金槍魚，鯖魚，鯡魚，鱒魚，沙丁魚）和魚油
- 大豆和紅花油
- 豆漿
- 豆腐
不健康或“壞”的脂肪
反式脂肪。 在肉類和乳製品中，發現少量天然存在的反式脂肪，它被認為是危險的人造反式脂肪。是最差的脂肪類型，因為它不僅會引起不良的低密度脂蛋白膽固醇，還會降低良好的高密度脂蛋白水平。人造反式脂肪也會造成發炎，並引發心臟病，中風和其他慢性疾病，並擾亂胰島素，從而增加患2型糖尿病的風險。
在美國，FDA嚴格禁止人造反式脂肪添加至任何食品中使用，請仔細閱讀食品標籤，不含人造反式脂肪會比較安全，所以旨在將它從你的飲食中去除。
反式脂肪 - 主要來源包括：
- 商業烘焙糕點，餅乾，甜甜圈，鬆餅，蛋糕，披薩麵團
- 包裝休閒食品（餅乾，微波爐爆米花，薯條）
- 人造黃油，植物起酥油
- 油炸食品（炸薯條，炸雞，雞塊，裹粉由炸魚）
- 任何含有氫化或部分氫化植物油的物質，即使它聲稱是“零反式脂肪”
高飽和脂肪。雖然沒有反式脂肪那麼有害，但飽和脂肪會提高壞LDL膽固醇，會對心臟健康產生負面影響，所以最好適量飲用。雖然沒有必要從你的飲食中剃除所有飽和脂肪，但大多數營養專家建議將其限制在每日卡路里的10％。
高飽和脂肪 - 主要來源包括：
- 紅肉（牛肉，羊肉，豬肉）
- 雞皮
- 全脂乳製品（牛奶，奶油，奶酪）
- 牛油
- 冰淇淋
- 豬油
- 熱帶油，如椰子油和棕櫚油
研究指出高飽和脂肪並沒有這麼可怕
幾十年來，醫生、營養學家和衛生單位告訴我們，高飽和脂肪的飲食會增加血液中的膽固醇，增加心臟病和中風的風險。然而，最近的研究對這些主張秉持懷疑的態度。其結論是，吃高飽和脂肪的人並不會增加心血管疾病的風險。
那麼，這是否意味著我們可隨心所欲地攝入高飽和脂肪？
這些研究強調的是，當減少飲食中的飽和脂肪時，用適當的食物替代它們是很重要的。例如，以植物油替換動物脂肪 - 例如用橄欖油代替黃油，可幫助降低膽固醇並降低患病風險。然而，若將動物脂肪換成精製碳水化合物 - 例如用貝果或糕點代替早餐培根，將不會有同樣的效果。因為精製碳水化合物或含糖食物會對你的膽固醇水平，心臟病和體重的風險產生負面影響。
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