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卡路里密度 - 如何在減肥的同時不挨餓，甚至能吃更多的食物

“卡路里密度”指的是一定體積或重量食物所含的卡路里數。了解其理論即可幫助你減肥和改善飲食。低卡路里密度可以讓你吃大量的食物，卻減少了卡路里的攝取。可增加營養攝取和減重等，對於健康有許多益處。

文中介紹了卡路里密度的所有資訊。

什麼是卡路里密度?

卡路里密度是食物對應其重量或體積的卡路里含量的多寡，也稱為能量密度，通常以每3.5盎司（100克）食物的卡路里來衡量。選擇低卡路里密度的食物有助於減重，讓你無形中減少攝取的卡路里，食物的份量卻較多。

這是一種非常簡單有效改善飲食的方式。理解這個概念的方法是，相同份量的一盤食物，該食物的卡路里越少，其卡路里密度越低。同樣100克的蔬菜含有30卡路里，為低卡路里密度。而100克的巧克力卻含有550卡路里，有著非常高的卡路里密度。

卡路里密度如何影響體重？

攝取過多卡路里是體重增加的關鍵。

研究表明，透過低卡路里密度飲食的人，每天攝取的卡路里較少。他們的體重、體重指數（BMI）和腰圍較輕或較低。而那些以高卡路里密度食物為主的人，體重增加和肥胖的風險相對較高。

卡路里密度也會影響飢餓感。低卡路里密度的食物可提供少量脂肪與大量的水分和纖維。讓你產生飽足感並減少每天卡路里的攝取量。相比之下，許多高卡路里食物經過多次加工，讓你一口接一口，一不小心過量、過飽。                                                                                                                                                                                                                                                                     

研究表明，食用完整食物後，大腦會通知你停止進食，但當你吃高加工食物時，這種效果就會延遲。

在一項飲食相關研究中，參與者食用高卡密度餐食，攝入的卡路里較低卡食用者多出56％。兩種餐食的口感和營養素來源相當，但提供高密度的餐食時，人們平均攝取的熱量，會比低卡路里密度者高出425卡路里。因此，高熱量密度的食物，往往會導致體重增加和肥胖。反之，攝取低熱量密度食物的人，吸收的卡路里較少，體重較輕。

低卡路里密度飲食可以幫助你減肥。重點在於食用食物原型，限制加工食品，自然能增加蛋白質、蔬菜和水果的攝取量。透過減少每餐或每日的總卡路里量來幫助減輕體重。亦可以減輕飢餓感，因為你的胃能感知用餐時消耗的食物量。低熱量密度的食物也會填滿你的盤子，有助於延長你的用餐時間，並迫使你多咀嚼，進一步增加飽足感。

在一項研究中，參與者在將高卡路里密度的脂肪轉換為低密度的水果和蔬菜1年後，平均減掉17磅（7.7公斤）。最後，一項觀察性研究的結果發現，食用低熱量飲食的成年人在五年後的腰圍和BMI測量值明顯較低。低熱量密度飲食可以成為減肥和改善飲食習慣的好方法。

低卡路里密度的飲食可以改善健康狀況

低卡路里密度的飲食會使您改善飲食習慣並做出許多積極的改變。

而這些變化都有益於您的長期健康，包括：

• 減少加工食品–減少加工過、不健康食物的攝取。
• 更健康的食物–你會吃更多低熱量，高營養的食物。
• 更多低脂蛋白質–優質蛋白質除了有助於減肥，還有許多好處。
• 更多營養素–低卡路里密度飲食可以促使您攝取更多富含微量營養素和抗氧化劑的水果和蔬菜。
• 減少卡路里攝取量–如果你超重，減少卡路里攝取和減肥是改善健康的最好方法之一。
• 均衡，可持續的飲食習慣–這種飲食方式讓你專注於健康，低熱量的食物，而不是強迫你完全禁食其他你喜歡的食物。

卡路里密度低的食物

大多數天然食物的卡路里密度都很低。包括：

• 蔬菜–大多數綠色蔬菜所有食物的卡路里密度最低，因為它們主要由水，纖維和極少量的碳水化合物組成。
• 肉類和魚類–雞肉，白色魚肉和火雞等瘦肉蛋白質的卡路里密度低，脂肪含量為中高。
• 水果–高纖維和含水量，代表他們為低卡路里密度。莓果類和含水量高的水果往往密度最低。
• 牛奶和優格–不加糖的低脂牛奶和優格具有低卡路里密度，並提供良好的蛋白質來源。
• 蛋–全蛋是一種具有優質蛋白質的超級食品，具有中等的卡路里密度，特別是與蔬菜混合食用時。
• 澱粉碳水化合物–一些天然澱粉類碳水化合物，如馬鈴薯、豆類和其他根莖類蔬菜，具有低至中等的卡路里密度。煮熟之後，尤其如此，因為它們充滿了水。
• 無糖飲料–如水、咖啡和茶，具有低卡路里密度，可以幫助您維持飽足感。

限制高卡路里密度的食物

如果您想嘗試根據卡路里密度選擇食物，則需要限制攝取高卡路里密度的食物，包括：

• 糖果和洋芋片–糖果和洋芋片往往含有高糖和高脂肪，有非常高的卡路里密度，一不小心就吃進過多熱量。
• 糕點和蛋糕–甜點、鹹派和蛋糕皆是卡路里密集食物，容易吃得過飽。
• 速食–是最高密度的卡路里食物。研究表明，平均速食餐點的熱量是正常餐點的兩倍。
• 油–雖然某些油類如椰子油和橄欖油是健康的，但它們仍具有非常高的卡路里密度，需適量。
• 高脂乳製品–黃油，奶油和奶酪等食物的卡路里密度非常高，應適度攝取。
• 高脂肪肉類–一些脂肪肉具有非常高的卡路里密度。包括培根，香腸，羊肉和肥牛肉切塊。
• 堅果–像其他健康的脂肪來源一樣，堅果的熱量非常高。雖然它們確實有許多健康益處，但很容易過量，在吃之前記得斟酌你的份量。
• 高脂肪調味品–一些醬汁和調味品，如美乃滋、香蒜醬和田園沙拉醬，熱量非常高，應該避免使用。
• 含糖飲料–一些冰沙和全脂奶昔的熱量很高，應盡可能避免。

如果你想減肥，限制卡路里密度高食物的攝取量為首要原則。許多健康的高脂肪食物，如堅果、酪梨和橄欖油，如果吃太多一樣會導致體重增加，可以少量食用。

結論

在眾多飲食中，基於低卡路里密度食物的飲食計劃，可能是最明智和最有效的飲食計劃之一，它也容易理解和實施。與專注於排除食物類別的飲食不同，低卡路里密度飲食允許所有食物，而只是將注意力轉移到健康的全食物上。並能夠吃飽，不必再挨餓了。