常見的十大營養迷思
營養與我們息息相關，關於獲取營養有很多方法和盲點。即使有證據的支持，主流和其他從業者還是常常存在分歧。但是，有些人對營養的概念沒有科學依據。本文探討了人們有時在營養領域中的一些迷思。
1.糖的成癮性是古柯鹼的8倍?!
糖存在於許多食物中，尤其是水果和蔬菜。但是，它同時也是受歡迎的食品添加物。
有大量證據表明，食物中添加過多的糖是有害的。科學家表明其與肥胖，胰島素抵抗，腹部脂肪和肝脂肪增加以及2型糖尿病和心臟病等疾病有直接或間接關聯。
但是，避免添加糖很難。原因之一是製造商將其添加到許多預製食品中，包括鹹味調味料和快餐食品。
另外，有些人會渴望甜食。這使專家認為糖和含有糖的食物具有成癮性。有證據支持動物和人類都會發生。糖可以像毒品一樣激活大腦中的相同區域，並且可以引起類似的行為症狀。有些人甚至聲稱，糖的成癮性是古柯鹼的八倍。這種說法源於一項研究，該研究發現，與靜脈注射古柯鹼相比，老鼠更喜歡加糖或糖精的水。
這是一個驚人的結果，但沒有證據顯示，與古柯鹼相比，糖對人類具有八倍的成癮性誘惑。糖可能不健康，並且使人上癮，但它的成癮性不可能是古柯鹼的八倍。
2.卡路里根本無關緊要?!
有人認為卡路里對減肥至關重要。
也有人說，只要選擇正確的食物，無論吃多少卡路里，您都可以減肥。他們認為卡路里無關緊要。
真相介於兩者之間。
吃某些食物可以幫助減輕體重，例如：
- 促進新陳代謝，從而增加燃燒的卡路里
- 減少食慾，減少攝取的卡路里
許多人可以不計較卡路里就減肥。但事實是，如果要減肥，消耗的卡路里要多於攝取。雖然某些食物可能更能幫助您減輕體重，但熱量始終會產生影響。
這並不意味著需要計算卡路里來減肥。改變飲食習慣同樣有效使體重減輕。有些人認為卡路里對體重減輕或增加沒有影響，並不是必需的，但是卡路里仍然具重要性。
3.用橄欖油烹飪是個壞主意?!
特級初榨橄欖油是最健康的脂肪之一。它含單不飽和脂肪和強大的抗氧化劑。但是，許多人認為將其用於烹飪是不健康的。
脂肪和抗氧化劑對熱敏感，加熱時可能會形成有害化合物。但是，這較針對多不飽和脂肪酸含量較高的油，例如大豆油和玉米油。橄欖油的多不飽和脂肪含量僅為10-11％，與大多數其他植物油相比，含量很低。
研究表明，即使在高溫下，橄欖油也能保持其某些健康特性。儘管可能會損失抗氧化劑，維生素E和風味，但橄欖油在加熱後仍可保留其大部分營養特性。
因此橄欖油確實是健康的選擇，無論是生食或烹飪，即使長時間，它也能承受烹飪溫度。
4.微波會破壞您的食物並釋放有害輻射?!
在微波爐中加熱食物既快速又方便，但是有些人認為這樣做是有代價的。他們聲稱微波會產生有害的輻射，並會破壞食物中的營養成分。但是，似乎沒有任何公開的證據來支持這一點。
微波爐使用輻射加熱食物，但其設計可防止輻射逸出。再者，實際研究表明，微波烹飪比其他烹飪方法（水煮或油炸）更能保存營養。
沒有科學證據或公開的研究表明微波爐有害。相反的，一些研究表明它們可能有助於保存其他烹飪方法破壞的營養。
5.膽固醇不重要?!
營養學家經常不同意飽和脂肪和飲食中膽固醇的作用。
諸如美國心臟協會（AHA）等主流組織建議將飽和脂肪的攝取量限制為卡路里的5–6％，而2015–2020年《美國人飲食指南》建議，一般人群的最高攝取量不得超過10％。
自2015年起，美國農業部（USDA）的飲食指南不再包含每天膽固醇攝取量限制為300 mg的建議。但是，他們仍然建議遵循健康飲食習慣的同時盡量少吃膽固醇。
反之，一些證據表明，食用高膽固醇和飽和脂肪的食物不會增加罹患心臟病的風險。因此有些人誤解膽固醇水平不重要。食物中的膽固醇和飽和脂肪可能無害，但是，血液中膽固醇含量高會影響心血管疾病機率和其他健康狀況，不應該無視他們。
遵循健康的生活方式（包括富含新鮮水果和蔬菜，且減少飲食中加工食品、脂肪和糖的含量）可以幫助您維持適當的膽固醇水平。
6.商店購買的咖啡中含有大量的黴菌毒素?!
黴菌毒素是來自黴菌的有害化合物。它們存在於許多受歡迎的食物中。
有一個謠傳，大多數咖啡都含有危險水平的黴菌毒素。
但是，這不太可能。有嚴格的法規控制食品中的黴菌毒素水平。如果農作物超過安全極限，則生產者必須將其丟棄。
黴菌和黴菌毒素都是常見的環境化合物，幾乎每個人的血液中都有可檢測到的黴菌毒素水平。
研究表明，如果您每天喝4杯（945毫升）咖啡，則只會消耗最大安全黴菌毒素攝取量的2％。這些水平完全在安全範圍之內。
黴菌毒素是相當普遍的，無需擔心咖啡，咖啡中的含量完全在安全範圍內。
7.鹼性食品是健康的，但酸性食品會引起疾病?!
有些人遵循鹼性飲食
他們認為：
- 食物對人體具有酸性或鹼性作用。
- 酸性食物會降低血液的pH值，使其變更酸。
- 癌細胞僅在酸性環境中生長。
但是，研究不支持這種觀點。
事實是，不管您的飲食如何，您的身體都會調節血液的pH值。它只有在你有嚴重的中毒或健康狀況不佳如慢性腎臟疾病。一般情況下，您的血液是弱鹼性的，癌症也會在鹼性環境中生長。
支持鹼性飲食的人建議避免食用酸性的肉類、奶類和穀物。據說“鹼性”食品主要是植物性食品，例如蔬菜和水果。鹼性飲食可能會帶來好處，但這是因為它基於健康的原型食物。至於是“鹼性”還是“酸性”沒有太大影響。
因此，食物無法改變健康人的血液pH值（酸度）。沒有令人信服的證據支持鹼性飲食。
8.吃乳製品對您的骨骼有害?!
另一個謠傳，乳製品會引起骨質疏鬆症。這是鹼性飲食迷思的延伸。支持者聲稱，乳製品蛋白會使您的血液呈酸性，而您的身體會藉由骨骼中的鈣來中和這種酸性。
實際上，乳製品中的幾種可支持骨骼健康。鈣和磷是人體骨骼的主要組成部分的良好來源。還有維生素K2，可有助於骨骼形成。此外，也是蛋白質的良好來源，有助於骨骼健康。
人體研究表明，乳製品可以通過增加骨骼密度和降低骨折風險來改善所有年齡段的骨骼健康。儘管乳製品對於骨骼健康不是必要，卻是非常有益的。
9. 碳水化合物天生就有害?!
低碳水化合物飲食有很多好處。研究表明可幫助人們減輕體重，改善各種健康指標，特別是對代謝綜合症和2型糖尿病。
如果降低碳水化合物的含量可以幫助治療某些健康問題，則有些人認為，碳水化合物一定首先引起了該問題。結果，許多低碳水化合物食品的提倡者妖魔化了所有高碳水化合物食品，包括那些具有益處的食品，例如馬鈴薯、蘋果和胡蘿蔔。
的確，精製碳水化合物（包括添加的糖和精製穀物）可導致體重增加和代謝疾病。但是，對於整個碳水化合物來源而言，情況並非如此。如果您患有代謝性疾病，例如肥胖或2型糖尿病，那麼低碳水化合物飲食可以有所幫助。但是，這並不意味著碳水化合物會導致這些健康問題。
許多人在進食大量未經加工的高碳水化合物食物（例如全穀物）時仍保持健康。對於某些人來說，低碳水化合物飲食是一種健康的選擇，但這並不是必需的，也不是每個人都適合的。
低碳水化合物飲食可以幫助某些人，但這並不意味著碳水化合物是不健康的。尤其是那些未經加工的碳水化合物，其實是健康的營養來源。
10.龍舌蘭花蜜是一種健康的甜味劑?!
近年來，保健食品市場迅速發展，但並非所有產品都健康。
一個例子是甜味劑龍舌蘭花蜜，可能導致健康問題，原因之一是其果糖含量高。您的肝臟只能代謝一定量的果糖。含量過多時，您的肝臟就會開始將其轉化為脂肪。專家認為，這可能是許多常見疾病的關鍵驅動因素。
龍舌蘭花蜜的果糖含量高於普通糖和玉米糖漿。糖含有50％的葡萄糖和50％的果糖，而龍舌蘭花蜜則是85％的果糖。這使龍舌蘭花蜜成為市場上最不健康的甜味劑之一。
結論
在營養領域，迷思無處不在。您可能已經在社交媒體或博客文章上或者只是從朋友和家人那裡聽到了其中一些說法。
儘管如此，這些主張中有許多沒有經過科學驗證。例如，研究駁斥了碳水化合物有害、您不應該微波加熱食物以及龍舌蘭花蜜是一種健康甜味劑的觀點。
將自己的健康掌握在自己的手中固然很棒，但您應該始終提防可疑的說法。請記住，許多健康和營養論點都需要證據支持的。
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