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提早晚餐時間可以幫助您燃燒脂肪、降低血糖

太晚吃晚餐會導致血糖升高。

• 最近的一項研究發現，太晚進食會導致體重增加和高血糖，而與卡路里無關。
• 跟下午6點比起來，晚上10點吃晚餐可能會影響您的血糖和燃燒脂肪的能力。
• 研究發現，與早用晚餐者相比，晚進食者的峰值血糖水平高出近20％，脂肪燃燒減少10％。

傳統觀點認為，無論什麼時候進食，卡路里都是卡路里，而體重增加是由於吃進的卡路里超過了代謝而引起的。營養學家稱此為體重控制中的卡路里吸收V.S.卡路里代謝。

但這可能沒那麼簡單。新的研究發現，什麼時間進食可能對體重增加產生重要影響。

用餐時間晚與體重增加有關

根據在《內分泌學會臨床內分泌與代謝雜誌》上發表的一項研究，用餐時間晚與體重增加和高血糖相關，無論你吃的東西為何。

約翰·霍普金斯大學的醫學教授即研究作者Jonathan C. Jun博士說：“我們知道其他研究表明，進食時間晚與肥胖有關，並且由於這種關聯與因果關係不同，因此我們希望以更嚴格的方式進行研究。”

Jun博士解釋說，研究小組想了解進食時間晚是否實際上以促進肥胖的方式改變了新陳代謝。他說：“所以這就是為什麼我們著手進行這項隨機臨床對照試驗，讓健康的人在兩個不同的時間進食、控制食物、飲食以及他們的睡眠時間。”

相同的飲食，相同的睡眠時間

Jun和團隊研究了20名健康志願者（10名男性和10名女性），以了解他們的身體如何代謝晚上10點吃的晚餐，而不是下午6點。

所有研究參與者都同一時間睡覺：晚上11點。

研究發現表明，進食時間晚，血糖水平也更高，脂肪燃燒的量更低，即使他們吃同樣的餐食。

“我們並不感到驚訝。其他研究人員也做了類似的研究，研究了生理時鐘和飲食，其他實驗室也表明，如果您進食時間與正常的生理時鐘不相符，您就不會以相同的方式代謝葡萄糖。”

研究發現，與較早食用晚餐者相比，晚進食者的峰值血糖水平高出近20％，脂肪燃燒減少10％。

該研究的第一作者，約翰·霍普金斯大學博士後研究員陳晨娟說：“我們在健康志願者中看到的作用在已經患有新陳代謝受損的肥胖或糖尿病患者中更為明顯。”

一樣米養百樣人

這項研究最有趣的部分是研究人員發現，並不是每個人對於晚進食的反應都一樣。

“讓我最驚訝的是，並不是每個人都一樣的易受影響。”Jun說，“有一部分的人，如果經確認，那些前兩週的活動方式是習慣於早睡的人，讓他們晚進食後的表現最糟。”

根據Jun的說法，熬夜到凌晨2、3點的夜貓子似乎不受餐食變化的影響。“這不是一個不變的定律；人們的新陳代謝存在差異，要不使他們本來就經常較晚才進食，或是他們壓根不受影響。

同類型中最詳細的研究之一

Jun指出，這項研究比以前對該主題的研究更為詳盡。參與者佩戴了活動追踪器，對他們的血液進行了採樣，進行了睡眠研究和身體脂肪掃描，並吃了含有非放射性標記物的食物以測量脂肪代謝。

“人們在實驗室時被進行了非常密集的檢視。Jun說道，我們每小時都會抽血，在進入實驗室之前，我們對他們的活動和睡眠進行了2週的監控，” Jun說。“我們提供了一種稱為穩定同位素追踪劑的可靠來源，因此當他們食用食物時，我們可以測量出他們吃的脂肪被燃燒或氧化了。”

當被問及這項研究是否提供確鑿的證據時，Jun很有信心。

他說：“是的，我認為這至少表明生物學上的合理性或生物學解釋，用餐時間如何影響身體處理這些卡路里的方式。”

研究結果可能有助於指導飲食習慣

“儘管這項研究是針對年輕、健康的體重自願者進行的，但它為我們提供了一些指導飲食習慣的有用信息，這些發現對疾病預防具有重要意義。”維拉諾瓦大學路易斯·菲茨帕特里克護理學院的麥當勞肥胖預防和教育中心麥克唐納中心MS，RD，LDN項目經理Lisa K. Diewald說。

“這項研究提醒我們，養成飲食習慣，不僅要解決諸如餐食內容和分量大小等傳統因素，而且要注意用餐時間，可能會影響諸如糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。”

根據迪瓦德（Diewald）的觀點，就卡路里而言，晚餐是迄今為止大多數成年人中分量最多的一餐。

她解釋說，忙碌的人們通常會匆忙吃早餐和午餐，這通常意味著他們通常用餐時間較晚。“ 這可能會讓您在深夜裡想大吃，正如這項研究所強調的那樣，即使是健康體重的年輕人，也可能導致葡萄糖或脂肪代謝方面的困難。”

該怎麼做?

迪瓦爾德（Diewald）建議您在下午時候吃些高蛋白的小點心，例如希臘酸奶，撒上堅果，如果您知道您要晚點回家。她說：“提高食慾，這樣一來，如果您不得不晚進食，那可以成為一頓零食。”選擇可能包括吃一小份沙拉，烤雞，半個三明治和水果，或者一杯蔬菜湯和一杯低脂牛奶。

迪瓦爾德說：“盡量在早餐或午餐時吃最大份量的一餐。

結語

最近的一項研究發現，進食時間晚會導致體重增加和高血糖，而與卡路里無關。

研究人員發現，並不是每個人的反應都一樣，習慣早睡的人在進食時間變晚後，體重增加最多。夜貓子受進食時間影響的變化最小。

根據研究人員的說法，有力的證據表明，即使您不增加消耗的卡路里，進食時間晚也會導致體重增加。專家說，長時間工作時，最好在下午吃健康的零食，以減少晚飯的胃口。