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隨著年齡的增長，身體需要的營養素

鈣

隨著年齡的增長，您身體流失的鈣會比吸收的更多。這會使您的骨頭脆弱、容易折斷（即我們所知的骨質疏鬆症），尤其是對於停經後的女性。鈣有助於您的肌肉、神經、細胞和血管正常工作。你從骨骼中獲取大部分鈣質，而骨骼是從食物中獲取的。50歲以上的女性和70歲以上的男性鈣的需求量比其他成年人多20%。而牛奶、優酪乳和奶酪是很好的補充來源。

維生素B12

它有助於製造血液和神經細胞。您可以從肉類、魚類、蛋類和奶製品等動物性食物中自然獲取。營養補充品和“B12 強化”食品（如早餐麥片）是其他來源。大多數人有足夠的攝取，但可能會隨著年齡改變。50歲以上的人中有多達 30%患有萎縮性胃炎，這會使您的身體難以從食物中吸收B12。抗酸劑、某些藥物和減肥手術會導致維生素B12缺乏。

維生素D

你的身體需要它來吸收鈣。因此，同時攝取維他命D與鈣有助於預防骨質疏鬆症。維生素D還可以幫助您的肌肉、神經和免疫系統正常工作。大多數人從陽光中獲取一些維生素D。但是隨著年齡的增長，您的身體將太陽光轉化為維生素D的能力會降低。從食物中獲取這種維生素比較困難，但鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類是很好的來源。

維生素B6

你的身體用它來對抗細菌和產生能量。它還有助於嬰兒的大腦發育。隨著年齡的增長，您需要更多的B6。一些研究發現，老年人血液中維生素B6含量高，其記憶力較好。但這種維生素似乎並不能改善癡呆症患者的智力。鷹嘴豆是一種簡單且平價的來源。肝臟、富含脂肪的魚和強化早餐麥片也含量很高。

鎂

它可以幫助您的身體製造蛋白質和骨骼，並使您的血糖保持穩定。您可以從堅果、種子和綠葉蔬菜中獲取。但是老年人往往吃得少。此外，他們更有可能患有長期健康問題或服用多種藥物，這兩種情況都可能導致您缺鎂。

益生菌

這些“友好”細菌對您的腸道有益。您可以從優酪乳或酸菜等發酵食品或補充劑中獲取它們。它們可以幫助解決腹瀉或腸躁症等消化問題，甚至可以防止過敏。如果您身體健康，益生菌可能是安全的。但如果您有任何醫療問題或免疫系統較弱，請先諮詢您的醫生。

Omega-3s

這些脂肪酸被稱為“必需脂肪酸”，因為您的身體無法製造它們。它們對您的眼睛、大腦和精子細胞很重要。它們還可以幫助預防與年齡有關的疾病，如阿茨海默症、關節炎和黃斑變性，這些疾病會導致失明。除非您的醫生另有說明，否則最好從深海魚、核桃、芥花油或亞麻仁籽等食物中獲取omega-3 。

鋅

許多老年人沒有足夠的攝取量，它是一種未被充分認識的微量營養素。它有助於您的嗅覺和味覺，並對抗感染和發炎——這些都是老年人身體的重要工作。鋅也可以保護您的視力。牡蠣無疑是這種礦物質的最佳來源。或者，您可以從牛肉、螃蟹和營養強化麥片中獲取。

硒

它可以保護您的細胞免受損傷和感染，並使您的甲狀腺保持正常工作。硒還可以讓您的肌肉保持強壯，並可能有助於預防與年齡相關的疾病，例如癡呆症、某些類型的癌症和甲狀腺疾病。每天只需一兩顆巴西堅果就足夠了。不要過度。過多的硒會使您的頭髮脫落並使您的指甲變脆。

鉀

鉀在您體內的幾乎所有事物中都起著重要作用，包括您的心臟、腎臟、肌肉和神經。它還可能有助於預防中風、高血壓和骨質疏鬆症。許多人沒有攝取足夠的鉀。而杏桃乾、香蕉、菠菜、牛奶和優酪乳都是很好的來源。在服用補充劑之前請諮詢您的醫生。它們會干擾治療高血壓、偏頭痛和其他疾病的藥物。

葉酸

這種天然形式的維生素B9存在於綠葉蔬菜、堅果、豆類和其他食物中。孕婦服用的葉酸為實驗室合成的維生素B9，以幫助預防嬰兒先天缺陷。葉酸有助於細胞生長，並可預防中風和某些癌症。大多數人皆有足夠攝取。食物中的葉酸是安全的。但是來自補充劑或強化食品的葉酸過多會增加罹患結腸癌或神經損傷的機率。

纖維

您可能知道纖維對您有好處。但是你知道它隨著年齡的增長變得更加重要嗎？纖維有助於預防中風，幫助您更規律地大便，並降低膽固醇和血糖——這對老年人的身體有很大好處。50歲以上的女性每天至少應攝取21克，而男性則需要30克，但大多數人攝取不到那麼多。這相當大約6-8份全穀物，或8-10份蔬菜。

從哪裡得到這些營養素

無論是維生素、礦物質還是纖維，最好從食物中獲取，而不是從營養補充劑中獲取。但這對一些年長的人來說可能是一個挑戰，尤其是如果你的飲食不均衡的話。您很可能缺乏維生素 D、鉀、鈣或膳食纖維。如果您認為您需要的比食物所能提供的更多，請諮詢您的醫生，了解對您的藥物、飲食和健康都安全的營養補充劑。

綜合維生素

幾乎沒有證據表明綜合維生素對健康的老年人有益。美國預防服務工作組不建議每天服用多種維生素來預防癌症或心臟病。針對老年人銷售的綜合維生素可能含有更高劑量的維生素 D 或 B12 或更少的鐵。但除非您食慾不振或身體狀況使您無法健康飲食，否則您可能不需要它們。