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健身後的營養補充:鍛鍊後該吃什麼?

當您鍛煉中付出了很多努力，總是希望表現更好並達到目標。

與鍛煉後相比，鍛煉前的飲食可能會讓您考慮地更多。

但是，運動後攝取正確的營養與運動前的食物同樣重要。

鍛煉後的飲食很重要

要了解運動後正確的食物對您有什麼幫助，重要的是要了解身體鍛煉後受到的影響。

當您鍛煉時，您的肌肉會消耗掉其肝糖儲存的能量，這會導致您的部分肌肉缺乏肝糖。肌肉中的某些蛋白質也會分解並損壞。因此鍛煉後，您的身體會嘗試重新儲備肝糖並修復和再生這些肌肉蛋白。運動後儘快補充適當的營養素可以幫助您的身體更快地完成這項工作。因此，鍛煉後吃碳水化合物和蛋白質尤為重要。

這樣做可以幫助您的身體：

•減少肌肉蛋白質分解。

•增加肌肉蛋白質的合成（生長）。

•恢復肝糖存儲。

•增強恢復能力。

運動後獲取正確的營養可以幫助您重建肌肉蛋白質和肝糖儲備，還有助於刺激新的肌肉生長。

蛋白質、碳水化合物和脂肪

接下來我們會討論每種常見營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）如何影響運動後身體的恢復過程。

蛋白質有助於修復和增強肌肉

如前段所述，運動會觸發肌肉蛋白質的分解。發生的速度取決於您的運動和訓練水平，但即使是訓練有素的運動員也會經歷肌肉蛋白質分解的情況。

鍛煉後攝取足夠的蛋白質可為您的身體提供修復和重建所需的氨基酸。它還為您提供了構建新肌肉組織所需的構造塊。

建議您在鍛煉後儘快攝取每公斤體重0.3-0.5克的蛋白質。研究表明，攝取20–40克蛋白質可使身體運動後恢復能力的最大化。

碳水化合物幫助修復

身體的肝糖存儲在運動過程中被用作能量，鍛煉後消耗碳水化合物有助於補充。

肝糖儲存的使用率取決於活性。例如，有氧運動會使您的身體比重量訓練使用更多的肝糖。因此，如果您進行有氧運動（跑步，游泳等），則可能比重量訓練運動員消耗更多的碳水化合物。

訓練後30分鐘內，身體每公斤體重消耗1.1-1.5克碳水化合物，再重新合成肝糖。此外，同時攝取碳水化合物和蛋白質時，會更加地刺激胰島素分泌，促進肝糖的合成。因此，運動後同時攝取碳水化合物和蛋白質可使蛋白質和肝糖合成的效率最大化。嘗試以3：1（碳水化合物與蛋白質）的比例。例如，40克蛋白質和120克碳水化合物。

對於經常運動的人（例如同一天兩次運動），吃大量的碳水化合物來重建肝糖儲備極為重要。如果兩次鍛煉之間有1或2天的休息時間，那麼這就不那麼重要。

油脂攝取不全然是壞事

許多人認為鍛煉後攝取脂肪會減慢消化並抑制營養物質的吸收。

儘管脂肪可能會減慢鍛煉後膳食的吸收，但不會影響其成效。

例如，一項研究表明，全脂牛奶在運動後比脫脂牛奶更有效地促進肌肉生長。

此外，另一項研究表明，即使在鍛煉後攝取高脂膳食（45％的能量來自脂肪），肌肉肝糖合成也不會受到影響。

限制運動後吃的脂肪量是個好主意，但鍛煉後的一餐中含有一些脂肪不會影響您的恢復。

鍛煉後進食蛋白質和碳水化合物，將增強肝糖儲存和肌肉蛋白質的合成。3：1（碳水化合物與蛋白質）的比例是實現這一目標的一種實用方法。

鍛煉後飲食時間的安排

運動後，身體重建肝糖和蛋白質的能力增強。因此，建議您在運動後儘快食用碳水化合物和蛋白質。儘管時間不一定要精確，但許多專家建議您在鍛煉後45分鐘內吃完飯。

實際上，鍛煉後兩小時內，碳水化合物消耗延緩可導致肝糖合成速率降低50％。但是，如果您在運動前先進食，則訓練後該餐所帶來的好處很可能仍然適用。

鍛煉後的飲食

鍛煉後進餐的主要目的是為您的身體提供正確的營養，以使您獲得足夠的恢復，並最大程度地提高鍛煉的成果。

選擇容易消化的食物將促進營養吸收更快。

以下列表包含簡單易消化的食物的範例：

碳水化合物

• 地瓜
• 巧克力牛奶
• 藜麥
• 水果（鳳梨，莓果，香蕉，奇異果）
• 年糕
• 白飯
• 燕麥片
• 馬鈴薯
• 義大利麵
• 深綠色葉菜類蔬菜

蛋白質：

• 動物或植物性的蛋白粉
• 蛋
• 希臘優格
• 乾酪
• 鮭魚
• 雞肉
• 蛋白棒
• 鮪魚

脂肪：

• 酪梨
• 堅果
• 堅果油
• 混合口味（水果乾和堅果）

鍛煉後飲食範本

上面列出的食物結合在一起可以創造一頓佳餚，為您提供運動後所需的所有營養。

以下是一些鍛煉後可以快速方便地進餐的範例：

• 烤雞肉和烤蔬菜。
• 歐姆蛋配牛油果抹醬吐司。
• 鮭魚和地瓜。
• 鮪魚沙拉全麥麵包三明治。
• 鮪魚和餅乾。
• 燕麥片，乳清蛋白，香蕉和杏仁。
• 奶酪和水果。
• 皮塔餅和鷹嘴豆泥。
• 米餅和花生醬。
• 全麥麵包和杏仁奶油。
• 玉米穀片和脫脂牛奶。
• 希臘優格，莓果和烘烤酥脆穀片。
• 蛋白質奶昔和香蕉。
• 藜麥，配莓果和核桃。
• 雜糧麵包和花生。

確保大量的水分攝取

在鍛煉前後要多喝水，這很重要。適當地補充水分後，可以確保為您的身體提供最佳的環境，從而最大程度地發揮功效。

在運動過程中，您會因出汗而失去水分和電解質。 運動後補充這些可以幫助恢復和表現。

如果您的下一次運動時間在12小時以內，則補充水分尤為重要。

根據鍛煉強度，建議喝水或電解質飲料以補充身體水分流失。

將觀念融會貫通

運動後必須攝入適量的碳水化合物和蛋白質。在您下次鍛煉時，它將刺激肌肉蛋白質的合成，改善恢復能力並增強性能。

如果您在鍛煉後的45分鐘內無法進食，請務必不超過2個小時。

最後，補充流失的水和電解質可以使補給更完整，並幫助您最大程度地利用鍛煉的益處。