生酮飲食的初學者指南
生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食,對健康有許多益處。超過20項研究表明,它可幫助減重並改善健康狀況。生酮飲食甚至可以對抗糖尿病、癌症、癲癇和阿茲海默症。
以下是詳細的說明。
什麼是生酮飲食?
生酮飲食是一種低碳、高脂的飲食,與阿特金斯飲食和低碳水化合物飲食有很多相似之處。大幅減少碳水化合物的攝取並用脂肪代替。
碳水化合物的減少會使您的身體進入稱為酮症的代謝狀態,燃燒脂肪獲得能量的效率會非常高。它還可以將脂肪轉化為肝臟中的酮,為大腦提供能量。可使血糖和胰島素大量降低,增加的酮對健康有許多好處。
不同類型的生酮飲食
生酮飲食的類型有以下幾種:
•標準生酮飲食(Standard ketogenic diet, SKD):是一種低碳水化合物(5%),中蛋白質(20%)和高脂肪(75%)含量的飲食。
•週期性生酮飲食(Cyclical ketogenic diet, CKD):這種飲食有較高的碳水化合物補充,例如5個生酮日,其餘2天則是高碳水化合物。
•針對性生酮飲食(Targeted ketogenic diet, TKD):這種飲食是在運動鍛煉前後增加碳水化合物攝取。
•高蛋白生酮飲食:和標準生酮飲食類似,但包含更多蛋白質。比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白質和5%的碳水化合物。
標準型和高蛋白生酮飲食有較廣泛的研究。週期和針對性生酮飲食則是較進階的方法,多被健美選手或運動員採用。
本文主要針對標準生酮飲食(SKD)討論,許多相同的原理也可套用於其他版本,但標準(SKD)版本是研究資料最多和最為推薦的版本。
生酮飲食可幫助減肥
生酮飲食是減肥和降低疾病風險的有效方法。事實上,研究表明生酮飲食遠遠優於經常被推薦的低脂(卡)飲食。
更重要的是,可食用的食物種類很豐富,且不需計算卡路里或追踪每日菜單的情況下減輕體重。研究發現,使用生酮飲食者體重可比低脂(卡)飲食者減輕了2.2倍。三酸甘油酯和HDL膽固醇的狀況也改善。
也就是說,生酮飲食比低脂(卡)飲食更能幫助減重,且不需忍受飢餓感。
糖尿病或前期糖尿病患者的生酮飲食
糖尿病的特徵在於新陳代謝的變化、高血糖和胰島素功能受損。
生酮飲食可以幫助減去身體多餘脂肪。而脂肪與二型糖尿病、糖尿病前期和代謝綜合症候群有密切相關。研究發現,生酮飲食可將胰島素敏感度提高75%)。
一項針對二型糖尿病患者的研究發現,在21名參與生酮飲食的實驗者中,有7名能夠停止使用所有糖尿病藥物。
而另一項研究中,生酮組的體重減輕了24.4磅(11.1千克),而高碳水化合物組的體重減輕了15.2磅(6.9千克)。對於想減重的二型糖尿病患者,這是一個重要的訊息。
此外,生酮組中95.2%的人也能夠停止或減少糖尿病藥物的治療,而高碳水化合物組中則為62%。
總結來說,生酮飲食可以增強胰島素敏感性並減少身體脂肪,進而為二型糖尿病或前期糖尿病患者帶來重大的健康福音。
酮的其他健康益處
生酮飲食實際上起源於治療癲癇等神經系統疾病。不過研究表明,生酮飲食對多種不同的疾病都有幫助:
•心臟病:可改善患心臟病之風險,例如降低體脂肪、HDL膽固醇水平、血壓和血糖。
•癌症:目前已應用於治療多種癌症和減緩腫瘤生長。
•阿茲海默症:可減輕阿茲海默症的徵狀並減緩其病程。
•癲癇症:研究表明可大量減少兒童癲癇發作的情形。
•帕金森氏症:研究發現有助於改善帕金森氏症的徵狀。
•多囊性卵巢症候群:可幫助降低胰島素水平,在多囊性卵巢症候群中起關鍵作用。
•腦損傷:一項動物研究發現,可減少腦震盪並有助於腦損傷後的康復。
•痤瘡(俗稱青春痘):降低胰島素水平和少吃糖或加工食品可能有助於改善痤瘡。
請記住上述許多領域的論述仍處於研究階段。但總體來說,生酮飲食提供許多健康益處,尤其是在代謝、神經或胰島素相關疾病。
應該避免的食物
應限制碳水化合物含量高的食物,以下是生酮飲食中應避免或減少食用的食物:
•含糖食品:氣泡飲料、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
•穀物或澱粉:小麥相關產品,米飯、麵食、穀物等。
•水果:所有水果,除了草莓等小部分莓果。
•豆類或豆類:豌豆、扁豆、腰豆、鷹嘴豆等。
•塊根蔬菜和塊莖:土豆、地瓜、胡蘿蔔、歐洲蘿蔔等。
•低脂或減肥產品:經過高度加工,且碳水化合物含量通常較高。
•調味品或醬料:通常含有糖和不健康的脂肪。
•不健康的脂肪:限制加工過的植物油品,美奶滋等。
•酒精:酒精的碳含量高,會使您脫離酮症。
•無糖減肥食品:糖醇含量通常很高,會影響酮的含量。而這些食物也傾向於高度加工。
總而言之,避免食用含碳水化合物的食物,例如穀物、糖、豆類、米飯、馬鈴薯、糖果、果汁,甚至大多數水果。
應攝取的食物
應以下列食物作為飲食的基礎:
•肉類:紅肉、牛排、火腿、香腸、培根、雞肉和火雞。
•富含油質的魚類:鮭魚、鱒魚、鮪魚和鯖魚。
•雞蛋:盡可能尋找牧草養殖雞蛋。
•黃油和奶油:如果可能,尋找草食性動物來源。
•起司:未加工過的起司(切達起司、山羊起司、奶油、藍色起司或馬蘇里拉起司)。
•堅果和種子:杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等。
•健康油品:初榨橄欖油、椰子油和酪梨油。
•酪梨:整顆酪梨或新鮮酪梨調料。
•低碳水化合物蔬菜:大多數的綠色蔬菜,番茄、洋蔥、辣椒等。
•調味料:您可以使用鹽、胡椒粉和各種健康的香草和香料。
最好以整體、單一成分的食物為主,以肉、魚、蛋、牛油、堅果、健康油品、酪梨和大量低碳水化合物蔬菜等食物為基礎。
生酮膳食計劃一週食譜
為了幫助您入門,這裡有為期一周的生酮飲食範例:
星期一
•早餐:培根、雞蛋和番茄。
•午餐:雞肉沙拉配橄欖油和山羊起司。
•晚餐:鮭魚配牛油清炒蘆筍。
星期二
•早餐:雞蛋、番茄、羅勒和山羊起司煎蛋捲。
•午餐:杏仁奶、花生醬、可可粉和甜葉菊奶昔。
•晚餐:肉丸、切達起司和蔬菜。
星期三
•早餐:奶昔。
•午餐:蝦肉沙拉配橄欖油和酪梨。
•晚餐:豬排配帕馬森起司、綠花椰和沙拉。
星期四
•早餐:煎蛋捲,搭配酪梨、莎莎醬、辣椒、洋蔥和香料。
•午餐:少量堅果和芹菜,配酪梨醬和莎莎醬。
•晚餐:雞肉佐香蒜醬和奶油起司以及蔬菜。
星期五
•早餐:無糖優格,可加入花生醬,可可粉和甜葉菊。
•午餐:椰子油炒牛肉和蔬菜。
•晚餐:漢堡肉、培根、雞蛋和起司。
星期六
•早餐:火腿起司煎蛋捲,配蔬菜。
•午餐:火腿、起司片和堅果。
•晚餐:椰子油煎白魚,雞蛋和菠菜。
星期日
•早餐:煎蛋配培根和蘑菇。
•午餐:漢堡配莎莎醬,起司和酪梨調味醬。
•晚餐:牛排和雞蛋配沙拉。
不同種類的蔬菜和肉類可交替帶入菜單,每樣都提供不同的營養。透過生酮飲食仍可吃到各式各樣美味營養的食物。
健康的生酮點心
如果兩餐之間餓了,還有生酮建議的健康零食:
- 富含油質的肉類或魚類
- 起司
- 少量堅果或種子
- 橄欖芝士
- 1-2個水煮蛋
- 90%黑巧克力
- 加入可可粉、堅果、奶油的杏仁奶昔
- 全脂優格加上堅果、奶油和可可粉
- 草莓加奶油
- 芹菜棒配莎莎醬和酪梨調醬
- 一小部分剩菜
對於生酮飲食來說,很棒的零食包括肉、起司、橄欖、水煮蛋、堅果和黑巧克力。
外食族的生酮飲食秘訣
外出用餐時,把大多數餐廳的餐點變成生酮餐,其實並不難。
大多數餐廳都提供以肉或魚為主的主菜,再以蔬菜代替其餘高碳水化合物的食物。雞蛋餐也是一個不錯的選擇,例如煎蛋捲或雞蛋和培根。
另一個最收歡迎的是無麵包漢堡。您也可以將薯條換成蔬菜。加入額外的酪梨、起司、培根或雞蛋。
在墨西哥餐廳,您可以享受任何的肉類以及額外的起司,酪梨調味醬,莎莎醬和酸奶油。
對於甜點,可加入起司或奶油莓果。
外出用餐時,選擇肉、魚或雞蛋為主菜,配菜搭配蔬菜,而不是碳水化合物或澱粉,並以起司作為甜點。
副作用及如何避免
儘管生酮飲食對身體健康的人來說是安全的,但身體剛開始適應時,可能還是有一些副作用,被稱為酮流感,通常會在幾天內結束。
酮流感包括能量和精神不佳、飢餓、睡眠問題、噁心、消化不良和運動表現下降。為了盡量減少這種情況,您可以在頭幾週內嘗試低碳飲食,能讓身體在完全去除碳水化合物之前先有一段適應期。
生酮飲食也會改變體內的水分和礦物質平衡,因此添加額外的鹽或礦物質補充劑能有所幫助。對於礦物質,每天服用3,000–4,000毫克的鈉、1,000毫克的鉀和300毫克的鎂,以減少副作用。
在剛開始時,重點是要吃飽,不需限制卡路里。因生酮飲食的減重效果,無關卡路里攝取的多寡。
適應生酮飲食的副作用大多是輕微的,只要減輕飲食負擔並服用礦物質補充劑就會有所幫助。
生酮飲食的營養補充
儘管營養補充品不是必需,但多少有些幫助。
•MCT油:將MCT油添加到飲料或優格中,可提供能量並幫助增加酮水平。購物網站上有許多選擇。
•礦物質:剛開始時,由於水和礦物質平衡的變化,添加額外的鹽和礦物質很重要。
•咖啡因:可增加能量,減少脂肪。
•外源酮:有助於提高人體的酮水平。
•肌酸:若將生酮飲食與運動相結合,可為健康提供許多好處。
•乳清:在奶昔或優格中使用半勺乳清蛋白,以增加日常蛋白質攝取量。可在購物網站上找到許多種類的產品。
生酮飲食大哉問
以下是有關生酮飲食的一些常見問與答。
1. 我還能再吃碳水化合物嗎?
可以的。在開始時大量減少碳水化合物的攝取量非常重要。但2-3個月後,您可以恢復偶爾吃碳水化合物。
2. 我的肌肉會減少嗎?
不管任何飲食都可能會減少一些肌肉。但是,高蛋白質的攝取和高酮水平有助於減少肌肉損失,尤其配合相當程度的重量訓量。
3. 我可以通過生酮飲食來鍛煉肌肉嗎?
可以的,但搭配中等程度的碳水化合物,可能效果不彰。
4. 我是否需要額外補充營養或添加碳水化合物?
不用。但偶爾會有一些吃些高熱量食物也是可以的。
5. 我可以吃多少蛋白質?
攝取過多會刺激胰島素水平並降低酮。上限應為總卡路里攝取量的35%左右。
6. 如果我經常感到疲倦、虛弱,該怎麼辦?
您可能沒有充分的酮症或不夠有效利用脂肪和酮。為了解決這個問題,應降低碳水化合物的攝取量。補充MCT油或酮也可能有幫助。
7. 我的尿液聞到水果味。為什麼會這樣?
不要驚慌。這是由於排泄酮症期間產生的副產物所致。
8. 我的呼吸有異味,應該怎麼辦?
這是常見的副作用。試著喝天然調味的水或咀嚼無糖口香糖。
9. 我聽說酮症非常危險。是真的嗎?
人們經常將酮症與酮酸中毒混為一談。前者是自然的,而後者僅發生在不受控制的糖尿病中。酮酸中毒是危險的,但生酮飲食中的酮症完全正常且健康。
10. 我有消化問題和腹瀉。我該怎麼做?
這種常見的副作用通常在3-4週後消失。如果仍存在,請嘗試多吃一些高纖維的蔬菜。補充鎂也可以幫助便秘。
生酮飲食好處多多但並非適用於所有人
生酮飲食對於體重過重、糖尿病或希望改善代謝的人非常有用。但可能不太適合精英運動員或希望增加大量肌肉或體重的人。而且,與任何飲食一樣,只有在您長期堅持不懈的情況下才能看見成效。話雖如此,就營養方面沒有什麼東西能像生酮飲食那樣對健康和減肥有益。
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