FIT怡天然

何謂斷食法？

近日來，斷食逐漸成為一種流行的飲食方式。

斷食方式並不能長久執行，在持續斷食一段時間後，需回復日常飲食，從而破壞飲食的規律。實行斷食必須謹慎為之，慎選食物種類。有些食物，飲料甚至補給品，可能在不知不覺間影響了成效。

本文介紹哪些食材，飲料和營養補給品，較不影響斷食成效，哪些食物會是在準備實行斷食時最好的食材。

什麼是間歇性斷食?

間歇性斷食是一種飲食模式，以交替進食的方式，控制攝取卡路里的時間。著重的是控制進食的時間而非食物的內容。儘管近期被廣泛的討論，但間歇性斷食並不是新的發想。人類在整個歷史上都經歷過斷食，或出於精神、健康又或生存等因素。研究表明，間歇性斷食有益於減肥，降低血糖，改善心臟健康，減少炎症和降低罹患慢性病的風險。

間歇性斷食的目的不單僅是限制卡路里攝取，同時讓身體專注於維持和修復，而非消化。許多斷食法設定每天固定時間禁食12-16小時，而其他禁食則包括每週一至兩次，禁食24或48小時。

暫時停止進食時，身體會發生許多代謝變化。一段時間後，身體會進入生酮狀態。為維持身體正常代謝，當身體無法藉由消化碳水化合物取得熱量，會轉變成燃燒脂肪消耗能量，使胰島素水平降低。並促進細胞自噬，這是使身體擺脫多餘，受損或有害細胞的過程。

斷食時可以吃的食物

專家表示，每天碳水化合物攝取量低於50克，就可以產生生酮現象。但執行期間，仍可以食用一些食品和飲料，同時保持生酮狀態。

以下是斷食時可食用的食品和飲料。

• 水、純淨水或碳酸水：不含卡路里，在斷食期間可以保持水分。
• 咖啡和茶：應在不添加糖，牛奶或奶油的情況下食用。但有些人發現添加少量牛奶或脂肪可以抑制飢餓感。
• 稀釋的蘋果醋：將5-10毫升蘋果醋加水稀釋後飲用，可幫助保持水分，並預防斷食期間的飢餓感。
• 健康脂肪：有些人在斷食期間喝含有MCT油(Medium chain triglycerides，中鏈脂肪酸)、酥油、椰子油或奶油的咖啡。油可以快速分解，但不會破壞生酮狀態，幫助撐過難熬的斷食。
• 大骨高湯：豐富的營養來源可以幫助補充電解質。

請記住，任何含有卡路里的食物和飲料，都會破壞斷食的生酮成效。但少量的低碳水化合物，高脂肪，中等蛋白質的食物，不會影響身體的生酮狀態。

營養補充劑如何影響斷食

根據斷食的嚴格程度和持續時間，通常來說，斷食導致營養缺乏的可能性不大。有些人在斷食期間會選擇服用營養補充劑，以確保足夠的維生素和礦物質。如果平時飲食中維生素和礦物質含量已經過低，那麼經常性斷食可能會導致營養缺乏。

如果想在斷食期間補充營養，務必要知道哪些營養補充品會破壞您的生酮成效。這將區別應該在用餐時或空腹時服用它們。

容易影響斷食成效之營養補充劑

• 綜合維生素軟糖：通常含有少量的糖、蛋白質，有時還含有脂肪，可能會破壞斷食成效。
• 支鏈氨基酸（BCAA）：BCAA會觸發胰島素反應，影響細胞自噬作用。
• 蛋白粉：蛋白粉含有卡路里，會觸發胰島素反應，告訴身體並非空腹。
• 含有以下成分者：含有麥芽糊精、果膠、蔗糖或果汁濃縮液等成分的補充品中，所含的糖和卡路里會使斷食成效大打折扣。

不易影響斷食成效之營養補充劑

• 綜合維生素：不包含糖或添加劑的品牌，應含很少或不含卡路里。
• 魚油或海藻油：以常規劑量服用時，這些營養補充劑幾乎不含卡路里，也沒有可消化的碳水化合物。
• 個別微量營養素：包括鉀、維生素D或B的維生素（儘管脂溶性維生素A、D、E和K，與食物一起服用吸收效果最佳）。
• 肌酸：肌酸不含卡路里，不會影響胰島素反應。
• 純膠原蛋白：這可能會稍微影響自噬反應，但不會嚴重影響斷食期間的生酮狀態或脂肪燃燒。
• 益生菌和益生元：通常不含卡路里或可消化的碳水化合物。

結束斷食後該些吃什麼

請先吃些溫和的食物，並確保不要過量。

斷食後先食用溫和的食物

當結束斷食後時，你想好好放鬆一下。應該先食用小份量且容易消化的食物，以免消化系統不堪負荷。這時如果攝取脂肪、糖，甚至纖維含量特別高的食物，可能會使您的身體難以消化，從而導致腹脹不適。

斷食後，油膩的芝士漢堡、蛋糕或含糖汽水，甚至是高纖維的蔬果、堅果和種子也都難以消化。應盡量避免對您的消化系統造成刺激的食物和飲料。

另一方面，中性容易消化，含有少量蛋白質和健康脂肪的高營養食物，可幫助斷食後溫和的恢復正常飲食。

以下是一些幫助恢復正常進食的飲食範例：

• 冰沙：混合飲料比未加工蔬果中的纖維少，因此是一種吸收營養較溫和的方式。
• 水果乾：棗是沙烏地阿拉伯實行齋戒後，重要且快速的營養素來源。杏桃和葡萄乾也有類似的作用。
• 湯：含有蛋白質和易於消化的碳水化合物（例如扁豆，豆腐或義大利麵）的湯，可在斷食後食用。但要避免濃湯或含大量高纖維的蔬菜湯。
• 蔬菜：斷食後，煮熟柔軟的、澱粉類的蔬菜（例如馬鈴薯）是不錯選擇。
• 發酵食品：不加糖的優格或發酵乳。
• 健康脂肪：禁食後，雞蛋或酪梨等食品會是優先選擇。

斷食後食用易消化的健康食品，可以幫助補充重要的營養素和電解質。之後再添加其他健康食物（例如全穀物、豆類、蔬菜、堅果、種子、肉、家禽類和魚類），然後恢復正常飲食。

注意不要暴飲暴食

長時間禁食過後，很容易吃得過飽。儘管斷食療法並不強調食物種類與食量多寡，但也不能作為無所節制的藉口。在禁食過後暴飲暴食和吃垃圾食品會抵消禁食對健康的好處。應盡可能選擇少加工的全食品，以獲取最全面的健康益處。

總結

實行斷食前，請務必注意哪些食物和營養補充品可能會破壞成效。然後，您可以決定是否在禁食期間食用它們。

實行斷食期間，選擇不含卡路里的飲料和營養補充品（如果有）。可選擇性食用少量食物來抑制飢餓感，這可能會破壞細胞自噬效果，但仍可維持身體的生酮狀態。。

實行斷食後，請選擇容易消化的食品。大量的糖，脂肪，纖維或複雜的碳水化合物，會令你身體難以消受。

然後，您可以恢復正常、健康的飲食方式。